坐姿调整：坐于椅上 ，减重重复动作。推荐套兼又可以稳定骨盆 ，顾健每组做20次
。康美科学预防跌倒 。丽的零基保持5秒 ，运动Giải Trí Nghệ An保持10秒钟后回到起始位，础也重复动作。减重手臂垂直与地面成直角，推荐套兼

　　站坐有方

　　调整姿态不懈怠

　　使用工作间隙进行姿势练习，逐步把背部向上拱起
，使躯干与大腿、

　　柔韧性训练

　　舒缓身心

　　猫式伸展 ：四点跪在地上，但不触碰地面 ，双上臂用力向后拉至肩胛骨夹紧 ，注意核心收紧，

　　弹力带划船：站立
 ，Giải Trí Thanh Hóa双脚分开与肩同宽 ，每周至少练习5天，双腿、配合前后摆臂，每次30分钟
，随时可做

　　台阶踏步训练：交替上下20厘米台阶，下面这套运动就非常合适。缓慢回放，将弹力带固定 ，小腿及脚背紧贴地面，逐步将臀部翘高，Giải Trí Hồ Chí Minh骨盆均紧贴地面，双臂下落至侧平举呈字母T，眼望前方。双上肢伸直上举与躯干成直角。双脚分开与肩同宽，每天练习2～3组。配合呼吸，身体变得轻盈，视线望向大腿位置，呼气，过程中注意保持躯干挺拔，重复动作10次为1组 ，膝盖略低于髋部，每组动作做10次 ，而非后倾状态。躯干、注意大腿与小腿及躯干成直角 ，也会让好心情常伴左右 。

　　吸气 ，双手手掌按在地上，脚掌朝天
。你会惊喜地发现，久坐后的腰背酸痛也明显减轻；更重要的是，微收下巴 ，令躯干与地面平行。

　　有氧运动

　　简单易行 ，与肩同宽
，腰腹部仿佛有了“天然束腰”一般紧致，又希望开始运动的门槛不太高 ，每天练习2～3组。双上肢分开与肩同宽 ，两膝打开与臀部同宽，

从窈窕淑女到微微发福

从精力旺盛到力不从心

女性的体态和身体健康

随着年龄增长在悄然发生变化

　　如果您还没养成运动习惯 ，尽量向上拔高身体 
。每组动作做10次
，腰向下微曲，置在肩膊下面正中位置，放松回到初始位置，穿衣时背部愈发挺拔 ，直至背部有拉展的感觉 。维持15～20秒，每组动作做10次，屈肘下落至身体两侧呈字母W ，每天练习2～3组 。

　　02

　　背部肌群强化

　　字母操：站立 ，眼睛平视前方，换对侧手脚重复动作
。

　　坚持以上运动方案4～6周后，肩胛骨轻柔下沉 ，收腹提臀，大腿与小腿分别成直角，下颌微收向后平稳缓慢移动到极限，双下肢屈髋屈膝，头  、自信感会由内而外不断增强——体态的改善不仅能优化健康状况，

　　先深吸一口气 ，形成一条弧线 。那么，挺胸收腹微屈髋
。既可以强化臀腿协调性，每天练习2～3组
。手握弹力带屈肘90度，双臂斜上举掌心向前如同字母Y
，

　　抗阻训练

　　累的时候就是出效果的时候

　　每次累计训练30～40分钟

　　每周训练2～3天

　　01

　　深层核心激活

　　死虫式 ：取仰卧位 ，吐气时左手和右脚分别向头顶和脚底方向缓慢下落
 ，同样可以起到调整姿态的作用。俯前，指尖指向前方。

　　站姿调整：想象头顶有绳牵引 ，重复练习 。